Ganzheitliches Gesundheitscoaching für Körper und Seele
 
Vital & Glücklich

Soforthilfe bei Angst und Panikattacken

Wenn du auf der Suche nachschnell wirksamen Tipps und Soforthilfe bei Angst(zuständen) oder Panikattacken bist, kann ich dir im Folgenden weiterhelfen.

Hier habe ich bereits erklärt, was bei Angst und Panik genau passiert. Wichtig ist sich immer wieder klarzumachen: So schrecklich sich diese Zustände anfühlen, sie sind nicht gefährlich sondern ein alter Körpermechanismus, der auch wieder vorbei geht. Was kannst du nun aber tun um vor allem die körperlichen Symptome wie Herzrasen, Engegefühl in der Brust und Angst durchzudrehen/umzufallen, zu unterbrechen?

Im folgenden 3 Soforthilfe -Tipps die du bei akuten Panikattacken ausprobieren kannst:

  1. Orientiere dich in dem Raum, wo du gerade bist. Schaue dich um und benenne, entweder laut, oder wenn du z.b. im Supermarkt bist, innerlich, Dinge die du siehst möglichst genau in Detailform. Das könnte folgendermaßen aussehen: ein weißer Joghurtbecher, ein blauer Rucksack mit grünen Trägern, das schwarze Kassenband, eine orangener Süßwarenriegel…usw. Bleibe solange in dieser Übung, bis du merkst, dass dein Kopf nicht mehr im Panikmodus ist, und du wieder mehr bei dir selbst ankommst. Je besser du dich auf die Umgebung konzentrierst und dich orientierst, umso schneller unterbrichst du die Panikreaktion, das Gedankenrasen, und damit auch nach und nach die körperlichen Symptome.

Warum funktioniert diese Übung so gut? Wenn wir in eine Situation geraten, in der der Körper sich vermeintlich, oder real bedroht fühlt, wird durch unsere Gehirn-Alarmzentrale, die Amygdala, gleichzeitig der älteste Teil unseres Gehirns aktiviert – das Stammhirn (auch Reptiliengehirn genannt). Beginnen wir nun, uns im Raum zu orientieren und Gegenstände im Detail wahrzunehmen, aktivieren wir den evolutionär jüngsten Teil der Großhirnrinde, genannt Neocortex.

Der Neokortex ist vor allem für  unser komplexes Sprechen und Denken zuständig. Durch seine Inanspruchnahme in einer Panik-Situation findet unser Körper ins Hier und Jetzt zurück und spürt, dass er sicher ist.

2. Atme länger aus als ein

Du kannst deine Angst tatsächlich zu einem großen Teil selbst „wegatmen“.

Als Erste-Hilfe-Kit bei aufkommenden Ängsten, kannst du dir eine bewusst verlangsamte Atmung kannst du dir zulegen. Wenn wir richtig atmen pocht unser Herz weniger, der Körper beruhigt sich, und signalisiert deinem Nervensystem, dass keine Gefahr herrscht. Und das Beste daran, du hast dieses Erste Hilfe Set immer bei dir!

Die einfachste Art, die Atmung zu verlangsamen, ist die 5 /10 Atmung.

Die 5/ 10 Atmung

 Diese Atemübung beruht auf dem Prinzip der längeren Ausatmung als Einatmung. Eine bewusst verlängerte Ausatmung entspannt dich sofort. Fast umgehend wird mit dieser Atemtechnik unser Parasympathikus aktiviert und spendet uns seine entspannende Wirkung. Der Herzschlag verlangsamt sich, wir beruhigen uns und spüren dass unser Körper wieder zu seiner Mitte findet.

In dieser Übung atmest du ganz einfach für 5 Sekunden tief in den Bauch ein, und atmest dann für 10 Sekunden deine Lungen „leer“. Wenn dir 10 Sekunden am Anfang noch zu lang sind kannst du es auch gerne mit dem Verhältnis 4/8 probieren (4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen).

Sehr wichtig ist, wirklich darauf zu achten, dass du richtig lange ausatmest. Das ist ganz besonders bei Angst und Panik mit einhergehender Hyperventilation sehr bedeutsam: Wenn wir hyperventilieren atmen wir in der Regel sehr schnell nacheinander ein und damit mehr, als unser Körper es eigentlich braucht. Dadurch sinkt unser CO2 Gehalt im Blut, und unser Sauerstoffgehalt nimmt kaum mehr zu. Eine Notfallmaßnahme und Soforthilfe um die Hyperventilation bei Panikattacken schnell zu unterbrechen kennst du sicher: ein mehrmaliges, aber kurzes Atmen in eine Tüte oder die eigenen, vor dem Mund verschlossenen Hände.

Mit der 5/10 Atmung aber steigerst du ebenfalls deinen CO2 Gehalt und bringst deinen Körper so, etwas langsamer, ebenfalls wieder in seine gesunde Regulation. Die 5/10 Atmung lässt sich auch jederzeit während des Tages immer wieder nebenbei einbauen und üben, so dass du eine dauerhafte beruhigende Wirkung auf dein Nervensystem erzielen kannst.

3. Komme in deinem Körper an

Wenn du bereits eine richtige Panikattacke, mit all ihren Symptomen und Reaktionen erlebt hast, weißt du dass sich währenddessen eine „irreales“ Gefühl einstellt. Die Gedanken rasen und man verliert sämtliche zeitliche und räumliche Orientierung (was wieder an der Aktivierung des Kampf/Flucht Modus liegt).

Was du nun tun kannst, ist durch deinem Körper dem Stammhirn das Signal zu geben, dass alles ok ist. Dies kannst du z.b. durch wechselseitiges Abklopfen der Arme (Arme übereinandergekreuzt und leichtes Klopfen auf die Schultern), oder durch kräftiges Ausstreichen der Arme oder Beine tun (bitte nichts, was Schmerzen erzeugt). Auch Dehnübungen, oder das bewusste Halten einer Hand oder eines Fußes erzeugt im Körper das Gefühl von „Gehalten werden“ und „Sicherheit „und dienen als Soforthilfe bei Angst und Panikattacken. Verstärken kannst du das ganze noch, wenn du dir laut beruhigende Wörter sprichst, die dich gleichzeitig akustisch beruhigen. So kannst du beispielweise mit der rechten Hand deine linke umfassen und gleichzeitig die Worte“ Ruhe“, „Entspannung“ „Frieden“, „Sicherheit“, oder „Ich bin ruhig“, „Ich bin entspannt“, Ich bin sicher“ sagen.

Wichtig ist, sich zu gegenwärtigen, dass eine Panikattacke keinesfalls gefährlich ist, du keinen Herzinfakrt bekommen wirst oder mit körperlichen Folgen rechnen musst. Wenn dein Gehirn es schafft, die Situation nicht mehr als gefährlich zu bewerten, sondern sofort als „Körperzustand, der kurz anhält, aber auch wieder vorbeigeht“ einzustufen, hast du bereits den 1. Schritt geschafft!